Remember those brief, blissful weeks at the beginning of the summer? Vaccination rates were rising, COVID-19 infections were dropping and mask mandates were lifting. Lots of us started to cautiously hug our friends, eat in restaurants and plan vacations again. We thought we were seeing the end of the pandemic.
As it turns out, we were wrong. The Delta variant and vaccine hesitancy have combined to launch another surge in COVID-19 infections. And along with that comes another surge in mental health challenges related to the pandemic.
Navaid Khan, MD, a Banner Health psychiatrist, explained what’s different about this latest surge and how we can care for our mental health as this pandemic continues unabated.
Make plans to help ease your uncertainty
“The biggest frustration people are facing now is a lack of knowledge,” Dr. Khan said. “There’s a lot of uncertainty.” We don’t know when the pandemic will end. We don’t know if new variants will pose a threat. We don’t know if the people around us are vaccinated. We don’t know whether our kids will stay in the classroom or switch to remote learning. We don’t know when or if we’ll have to return to working in offices.
Persistent uncertainty can make you not want to plan, since you’re not sure you’ll be able to carry out those plans. But this lack of planning adds to your stress levels. “We need to accept that our new normal may be living in a pandemic,” Dr. Khan said.
He said making plans, with the appropriate safeguards, can help reduce your stress. “Do not postpone things in your life thinking once the pandemic is over, you’ll do them,” he said. “You need to live your life the way it is now and plan things with the proper precautions.”
Having something to look forward to can help alleviate stress and break the monotony of living through the pandemic. He recommends planning travel and vacations as long as you’re vaccinated, while avoiding crowded indoor activities.
Recognize that you might develop compassion fatigue
Frontline workers are prone to compassion fatigue, and these days we’re all at risk for its burnout, detachment and low productivity. That’s because we’re dealing with the never-ending stress of the pandemic. Vaccinated people may find themselves frustrated with unvaccinated people and no longer able to sympathize with people who are sick or even dying.
Talking about your feelings can help you cope with compassion fatigue and regain your sense of empathy. “A lot of people thought that by not discussing it, they would forget it or it would go away,” Dr. Khan said. “That’s not true. The answer is to turn to the people around you. The way to deal with trauma is to talk about it. Emotional fatigue can only go away when you process it.”
Break away from the news and social media
To feed our desire for knowledge, we turn to the news or social media with a type of compulsion. “We want to stay away, but we can’t, and it feeds our anxiety,” Dr. Khan said.
Try setting a time for news and social media and then stepping away. A quick daily check of the headlines or a few minutes of TV news can catch you up on anything important.
If you compulsively check social media, try limiting yourself to just one platform instead of looking at four or five different apps. And restrict the time you use social media. “Don’t check it at work. It’s not meant for work,” Dr. Khan said.
Turn to the tried-and-true stressbusters
You’ve heard it before, but it’s worth repeating. Certain actions are practically guaranteed to reduce your stress as long as you make time for them. “It’s about finding a ritual that’s meaningful to you,” Dr. Khan said. Try:
“Low-grade” exercise. Dr. Khan recommends moving your body with activities like yoga, stretching, swimming or walking outdoors. You don’t have to join a full-court basketball game or complete a triathlon to get the stress-reducing benefits of exercise.
Breathing. When you’re stressed, your breathing becomes shallow and rapid. Taking a few slow, deep breaths can signal to your body that you’re okay and help you calm down.
Meditation. Meditation is another proven stress reliever. Sit in a quiet room, close your eyes and focus on your breathing for three minutes to start. If sitting still isn’t working for you, try taking a short, slow walk where you focus on your footsteps, the sensations in your body or the sounds around you.
Sleep. Getting enough sleep and following some simple sleep hygiene rules goes a long way toward reducing anxiety and improving motivation.
And be sure to avoid excessive use of alcohol, nicotine or cannabis. They can worsen anxiety and depression and increase your heart rate and restlessness.
Seek professional help if you need it
These strategies might help you get your pandemic fatigue under control. But they might not be enough. If you’re not able to process your feelings, struggle to sleep at night, feel a sense of impending doom, or feel sad every day, it’s time to see a mental health professional. “When it’s beyond you and you’re not dealing with it well, it’s time to see a counselor,” Dr. Khan said. He points out that counseling alone, without medication, can usually help with mild to moderate symptoms.
The bottom line
The stress and uncertainty of the pandemic can wear you down and tax your mental health. When you feel overwhelmed, using techniques to manage your stress levels can help you feel better. If you would like to talk to a mental health professional to help with your pandemic fatigue, reach out to Banner Health.
¿Recuerdas esas breves y dichosas semanas a principios del verano? Las tasas de vacunación estaban aumentando, las infecciones por COVID-19 estaban disminuyendo y los mandatos de las mascarillas se estaban levantando. Muchos de nosotros empezamos a abrazar con cautela a nuestros amigos, a comer en restaurantes y a planear vacaciones de nuevo. Pensamos que estábamos viendo el fin de la pandemia.
Resulta que nos equivocamos. La variante Delta y la vacilación de las vacunas se han combinado para lanzar otro aumento de las infecciones por COVID-19. Y junto con eso viene otro aumento de los desafíos de salud mental relacionados con la pandemia.
Navaid Khan, MD, psiquiatra de Banner Health, explicó qué hay de diferente en este último aumento y cómo podemos cuidar de nuestra salud mental a medida que esta pandemia continúa sin cesar.
Haz planes para ayudar a aliviar tu incertidumbre
"La mayor frustración a la que se enfrenta la gente ahora es la falta de conocimiento", dijo el Dr. Dijo Khan. "Hay mucha incertidumbre". No sabemos cuándo terminará la pandemia. No sabemos si las nuevas variantes supondrán una amenaza. No sabemos si las personas que nos rodean están vacunadas. No sabemos si nuestros hijos se quedarán en el aula o cambiarán al aprendizaje a distancia. No sabemos cuándo o si tendremos que volver a trabajar en las oficinas.
La incertidumbre persistente puede hacer que no quieras planificar, ya que no estás seguro de poder llevar a cabo esos planes. Pero esta falta de planificación aumenta tus niveles de estrés. "Tenemos que aceptar que nuestra nueva normalidad puede estar viviendo en una pandemia", dijo el Dr. Dijo Khan.
Dijo que hacer planes, con las salvaguardias adecuadas, puede ayudar a reducir el estrés. "No pospongas las cosas en tu vida pensando que una vez que termine la pandemia, las harás", dijo. "Necesitas vivir tu vida como está ahora y planificar las cosas con las precauciones adecuadas".
Tener algo que esperar puede ayudar a aliviar el estrés y romper la monotonía de vivir la pandemia. Recomienda planificar viajes y vacaciones siempre y cuando esté vacunado, evitando al mismo tiempo actividades cubiertas llenas de gente.
Reconoce que podrías desarrollar fatiga por compasión
Los trabajadores de primera línea son propensos a la fatiga por compasión, y en estos días todos corremos el riesgo de su agotamiento, desapego y baja productividad. Esto se debe a que estamos lidiando con el estrés interminable de la pandemia. Las personas vacunadas pueden sentirse frustradas con las personas no vacunadas y ya no ser capaces de simpatizar con las personas que están enfermas o incluso muriendo.
Hablar de tus sentimientos puede ayudarte a sobrellevar la fatiga por compasión y a recuperar tu sentido de empatía. "Mucha gente pensaba que al no discutirlo, lo olvidarían o desaparecería", dijo el Dr. Dijo Khan. “Eso no es cierto. La respuesta es dirigirse a las personas que te rodean. La forma de lidiar con el trauma es hablar de ello. La fatiga emocional solo puede desaparecer cuando la procesas".
Aléjate de las noticias y las redes sociales
Para alimentar nuestro deseo de conocimiento, recurrimos a las noticias o a las redes sociales con un tipo de compulsión. "Queremos mantenernos alejados, pero no podemos, y eso alimenta nuestra ansiedad", dijo el Dr. Dijo Khan.
Intenta fijar una hora para las noticias y las redes sociales y luego aléjate. Una rápida revisión diaria de los titulares o unos minutos de noticias de televisión pueden ponerte al día con cualquier cosa importante.
Si revisas compulsivamente las redes sociales, intenta limitarte a una sola plataforma en lugar de mirar cuatro o cinco aplicaciones diferentes. Y restringe el tiempo que utiliza las redes sociales. “No lo compruebes en el trabajo. No está destinado al trabajo", dijo el Dr. Dijo Khan.
Recurre a los probados y verdaderos factores de estrés
Lo has oído antes, pero vale la pena repetirlo. Ciertas acciones están prácticamente garantizadas para reducir tu estrés siempre y cuando hagas tiempo para ellas. "Se trata de encontrar un ritual que sea significativo para ti", dijo el Dr. Dijo Khan. Prueba:
Ejercicio de "bajo grado". Dr. Khan recomienda mover el cuerpo con actividades como yoga, estiramientos, natación o caminar al aire libre. No tienes que unirte a un partido de baloncesto en toda la cancha ni completar un triatlón para obtener los beneficios del ejercicio para reducir el estrés.
Respiración. Cuando estás estresado, tu respiración se vuelve superficial y rápida. Tomar algunas respiraciones lentas y profundas puede indicarle a tu cuerpo que estás bien y ayudarte a calmarte.
Meditación. La meditación es otro alivio del estrés probado. Siéntate en una habitación tranquila, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración durante tres minutos para empezar. Si sentarse quieto no funciona para usted, intente dar un paseo corto y lento donde se centre en sus pasos, las sensaciones en su cuerpo o los sonidos que le rodean.
Dormir. Dormir lo suficiente y seguir algunas reglas sencillas de higiene del sueño contribuye en gran medida a reducir la ansiedad y mejorar la motivación.
Y asegúrate de evitar el consumo excesivo de alcohol, nicotina o cannabis. Pueden empeorar la ansiedad y la depresión y aumentar la frecuencia cardíaca y la inquietud.
Busca ayuda profesional si la necesitas
Estas estrategias podrían ayudarte a controlar tu fatiga pandémica. Pero puede que no sean suficientes. Si no eres capaz de procesar tus sentimientos, tienes dificultades para dormir por la noche, sientes una sensación de fatalidad inminente o te sientes triste todos los días, es hora de ver a un profesional de la salud mental. "Cuando está más allá de ti y no lo estás manejando bien, es hora de ver a un consejero", dijo el Dr. Dijo Khan. Señala que el asesoramiento por sí solo, sin medicación, generalmente puede ayudar con los síntomas de leves a moderados.
El resultado final
El estrés y la incertidumbre de la pandemia pueden desgastarte y poner a impuestos sobre tu salud mental. Cuando te sientes abrumado, el uso de técnicas para controlar tus niveles de estrés puede ayudarte a sentirte mejor. Si desea hablar con un profesional de la salud mental para ayudarle con su fatiga pandémica,